Program latihan triathlon harus disusun dengan baik agar bisa memenuhi target sebelum mengikuti balapan. Olahraga tirathlon merupakan gabungan dari berenang, bersepeda dan juga berlari.
Ketiga cabang olahraga ini akan dilakukan secara berurutan tanpa jeda yang panjang. Saat mendengarnya, banyak yang mengira olahraga ini cukup ekstrem dan menantang, padahal dengan latihan yang baik justru triathlon dapat memberikan manfaat kesehatan yang sangat baik.
Tentang Olahraga Triathlon Pada Semua Tingkat
Tujuan dari menyusun program latihan yang tepat adalah membangun tubuh atlet pemula agar bisa bertahan hingga sampai garis finish. Tanpa persiapan yang baik, melakukan tiga olahraga sekaligus akan membuat tubuh terlalu lelah.
Selain itu, tujuan dari training ini adalah menjaga kesehatan jantung, meningkatkan stamina tubuh, menjaga berat badan tetap ideal dan juga meningkatkan kemampuan fisik. Balapan triathlon memiliki beberapa tingkatan mulai dari Ironman race, half ironman 70.3 race, Olympic race dan sprint race.
Setiap tingkat memiliki jarak tempuh yang berbeda-beda dan program latihan triathlon berbeda juga. Pada tingkat Ironman memiliki total jarak 226 km, dengan jarak untuk berenang 3,8 km, jarak bersepeda 180 km, dan lari 42,2 km.
Sedangkan half ironman memiliki total 113 km, untuk berenang jaraknya hingga 1,9 km, bersepeda 90 km dan lari maraton 21,1 km. Tingkat olympic memiliki jarak yang lebih pendek yaitu 1,5 km untuk berenang, 40 km untuk bersepeda dan terakhir 10 km untuk lari maraton sehingga jumlah totalnya adalah 51.5 km.
Terakhir tingkat sprint peserta harus berenang dengan jarak 0,75 km, bersepeda dengan jarak 20 km dan terakhir lari maraton dengan jarak 5 km sehingga total jaraknya adalah 25,75 km.
Program Latihan Triathlon untuk semua tingkat
Setiap tingkat memiliki cara training yang berbeda-beda yang berbeda-beda, namun bagi pemula bisa menggunakan beberapa contoh training berikut ini untuk bisa tingkatkan ketahanan tubuh dan juga kecepatan.
1. Latihan lari maraton
Agar dapat memiliki stamina yang kuat saat harus program latihan triathlon cabang olahraga lari maraton dibutuhkan fisik yang kuat. Untuk bisa meningkatkan fisik Anda, cobalah untuk berlari hingga 5 km, kemudian ditingkatkan hingga setara dengan jarak lari maraton sesungguhnya yaitu 42 km.
Jika pemula atau bukan atlet profesional Anda bisa memulai berlatih satu minggu sekali terlebih dahulu. Kemudian porsi latihan ditingkatkan menjadi tiga kali seminggu. Perlu diketahui lari akan menjadi cabor terakhir yang harus dijalani dalam triathlon setelah sepeda.
Oleh sebab itu, salah satu tips agar kecepatan lari Anda stabil adalah berlari dengan langkah kecil dan mengayunkan kaki dengan cepat. Dengan cara ini aliran darah akan lebih cepat kembali setelah kelelahan karena berenang dan bersepeda.
2. Latihan Bersepeda
Cabang olahraga sepeda memiliki jarak tempuh yang relatif lebih panjang dibandingkan dengan cabor lainnya. Walaupun terlihat mudah, Anda tetap harus berlatih agar tidak mudah lelah saat balapan nanti.
Program latihan triathlon cabor sepeda ini bisa dimulai dengan jarak 20 km terlebih dahulu, secara berlahan ditingkatkan menjadi 180 km. Tidak perlu langsung ke luar, Anda juga bisa memanfaatkan sepeda statis.
Namun penggunaan sepeda statis di dalam ruangan membuat Anda harus menyiapkan kipas angin agar suhu tubuh tetap terjaga. Jaga intensitas latihan dari mulai satu minggu sekali hingga tiga kali sekali dalam sepekan.
3. Berenang
Saat menjalani triathlon, cabor berenang program latihan yang bisa dijalani bisa mulai dari 500 meter terlebih dahulu. Setelah itu baru ditingkatkan secara perlahan hingga mencapai 3,8 km setara dengan tingkat balapan ironman.
Latih kemampuan berenang dengan baik karena ketika dalam balapan Anda akan berenang di sungai lepas sehingga situasi kerumunan bahkan tersikut lawan tidak dapat terhindarkan. Oleh sebab itu, sangat penting meningkatkan ketahanan fisik sehingga dapat bertahan dalam pertandingan.
Hal yang Tidak boleh Dilakukan saat Jalani Latihan Triathlon
Mempersiapkan program latihan triathlon membutuhkan waktu yang cukup lama, setidaknya Anda harus mulai latihan satu tahun sebelumnya sehingga mendapatkan hasil terbaik. Tidak hanya latihan saja, untuk bisa dapatkan hasil maksimal hindari beberapa kebiasaan berikut ini.
1. Tidak cukup istirahat
Untuk bisa mendapatkan fisik yang bagus, latihan memang diperlukan namun bukan berarti Anda tidak memerlukan istirahat. Justru program yang baik akan membuat Anda memiliki kehidupan seimbang antara berlatih dan juga beristirahat.
Istirahat sangat penting agar fokus dan stamina tetap terjaga, terutama ketika mendekati hari perlombaan. Setidaknya dua minggu sebelum perlombaan, kualitas tidur harus ditingkatkan agar lebih fokus dan badan tetap fit.
2. Melakukan pemanasan yang tidak biasa
Pemanasan sangat penting untuk mempersiapkan fisik dan menghindari cedera. Sebelum race banyak peserta yang melakukan pemanasan yang berbeda daripada saat melakukan program latihan triathlon. Namun, dengan cara pemanasan yang berbeda ini justru akan menyebabkan cedera atau bahkan tidak nyaman.
3. Menyiapkan peralatan mendekati hari-H
Hindari menyiapkan berbagai peralatan seperti sepeda, baju renang, sepatu lari dan lainnya pada waktu mendekati hari-H. Apalagi menggunakan perlengkapan baru belum tentu memberikan kenyamanan, hal ini bahkan bisa menjadi bumerang membuat Anda tidak nyaman bahkan penyebab cedera.
Dengan menghindari ketiga kebiasaan buruk ini dan melakukan program latihan triathlon jauh-jauh hari diharapkan membuat tubuh menjadi jauh lebih siap dan memberikan hasil yang baik.