Mencari cara efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran? Anda bosan dengan olahraga yang monoton? Olahraga high knee running atau lari dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi menjadi solusi tepat untuk Anda.
High knee running merupakan gerakan lari di tempat atau sambil bergerak maju dengan mengangkat lutut setinggi mungkin sampai ke arah dada. Gerakan ini menyerupai lari cepat di tempat dengan fokus pada tingginya ayunan kaki.
Aktivitas ini termasuk dalam kategori latihan kardiovaskular karena intensitas pergerakannya bisa meningkatkan detak jantung dan pembakaran kalori.
Manfaat Olahraga High Knee Running untuk Tubuh
Aktivitas ini memiliki beberapa manfaat penting bagi kesehatan tubuh, di antaranya adalah sebagai berikut ini:
- Meningkatkan detak jantung. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung dan memperkuat sistem kerjanya.
- Melatih pengangkatan lutut. Pengangkatan tersebut memungkinkan adanya pergantian kaki (leg turnover) dengan cepat agar dapat berlari secara lebih efisien.
- Membakar kalori. Dalam satu sesi latihan saja, gerakan ini dapat membakar sekitar 350 kalori di mana sangat bermanfaat untuk menurunkan beran badan dan meningkatkan kesehatan fisik.
- Meningkatkan stamina. Melakukan olahraga high knee running secara rutin dapat meningkatkan stamina tubuh, sehingga lebih bersinergi menjalankan aktivitas sehari-hari.
- Mengoptimalkan kerja otot. Latihan ini mampu membantu kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular seperti stroke.
- Mengontrol tekanan darah. Ini dapat menguatkan kerja jantung dalam memompa darah menjadi lebih mudah, sehingga tekanan pembuluh darah menjadi berkurang.
Secara keseluruhan, olahraga ini sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik atau kardiovaskular karena dapat meningkatkan detak jantung, membakar kalori, peningkatan stamina, sampai mengontrol tekanan darah dalam tubuh.
Variasi Olahraga High Knee Running
Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan, seperti place, intervals, drills, resistance, dan plyometric. Gerakan place dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi lengan ke atas dan bawah sambil berlari di tempat.
Variasi interval melibatkan pemanfaatan waktu yang singkat, misalnya dilakukan selama 30 detik, lalu istirahat 10 detik. Drills melibatkan gerakan tambahan, seperti mengangkat lutut setinggi pinggang kemudian mendaratd= dengan cepat pada telapak kaki bagian depan.
Variasi resistance menggunakan peralatan tambahan seperti tali untuk membantu meningkatkan koordinasi otot, sedangkan plyometric membantu menjaga otot tetap cepat dalam bergerak.
Panduan Melakukan Olahraga High Knee Running
Untuk melakukan latihan ini, tentunya terdapat panduan yang harus diperhatikan, terlebih bagi pemula. Berikut panduannya:
1. Tahap Persiapan
Dalam tahapan persiapan, pastikan Anda menggunakan pakaian dan sepatu olahraga sesuai kebutuhan. Pilihlah sepatu yang memberikan bantalan atau support baik untuk aktivitas berlari.
Setelah itu, lakukanlah pemanasan dinamis, seperti jumping jacks, lunges, atau gerakan memutar lengan dan bahu selama 5-10 menit. Ini tentu saja sangat membantu mempersiapkan oto atau sendi untuk latihan.
2. Posisi Awal
Posisi awal dalam olahraga high knee running dilakukan berdiri tegak di mana kaki selebar bahu dan punggung diluruskan. Jaga core (otot perut) tetap kencang serta bahu rileks. Pastikan untuk mata menatap lurus ke depan.
3. Gerakan Kaki
Gerakan kaki dalam aktivitas ini diusahakan untuk angkat lutut kanan setinggi mungkin ke arah dada. Usahakan paha mendekati atau bahkan menyentuh dada. Jaga punggung agar tetap lurus dan jangan sampai condong ke depan.
Saat lutut sebelah kanan diangkat, lakukanlah hal yang sama dengan lutut kiri secara bergantian. Lakukan gerakan ini dengan berlari cepat di tempat sembari mengangkatnya tinggi-tinggi.
4. Gerakan Lengan
Posisi lengan saat melakukan olahraga high knee running adalah diayunkan ke depan dan belakang secara bergantian mengikuti irama gerakan kaki. Kemudian, siku sedikit ditekuk dan tangan mengepal agar longgar.
5. Intensitas dan Durasi
Bagi pemula, mulailah dengan durasi 30 detik dulu, kemudian istirahat 30 detik juga. Ulangi hal tersebut sampai 2-3 kali. Seiring pertambahan stamina, Anda dapat menambah durasinya. Anda juga bisa menggunakan interval training, yaitu bergantian antara high knee running intensitas tinggi dengan jogging.
6. Pendinginan
Setelah selesai melakukan tahapan-tahapan tersebut, lakukan pendinginan statis selama 5-10 menit. Anda dapat melakukan gerakan peregangan seperti hamstring, quadriceps, dan betis. Pendinginan ini penting untuk membantu mengurangi nyeri otot pada tubuh.
Tips dan Trik Memaksimalkan Hasil Olahraga High Knee Running
Latihan ini sangat efektif dalam membakar kalori, meningkatkan kebugaran, dan membentuk otot kaki. Ini akan berdampak maksimal apabila dilakukan dengan baik. Di bawah ini beberapa tips & trik mendapatkan hasil maksimal:
- Tepat dalam melakukan pemanasan atau pendinginan. Pemanasan membantu mempersiapkan sendi otot untuk latihan, sehingga meminimalisir risiko cedera. Sedangkan pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal setelah olahraga.
- Cobalah variasi gerakan agar tidak terpaku pada gerakan dasar saja.
- Menggunakan alat bantu atau alur pemberat pergelangan kaki dapat meningkatkan intensitas pembakaran kalori secara lebih banyak.
- Anda juga harus memperhatikan tekniknya, dengan tetap tegak, mengangkat lutut, mengayunkan lengan, serta mengatur pernapasan.
- Perhatikan juga durasi latihan berlangsung agar tubuh tidak drop.
- Menjaga tubuh dari konsumsi makanan atau minuman sehat, serta menjaga tubuh agar tidak mengalami dehidrasi.
Aktivitas ini merupakan salah satu kegiatan yang menyenangkan, karena bisa dilakukan sambil bersantai atau mendengarkan musik. Untuk memaksimalkan hasil olahraga high knee running, maka harus selalu memperhatikan tiap detail latihannya seperti tekniknya.